¿Te
han detectado bajo el hierro? ¿Sueles padecer anemias? ¿Tienes
sangrados menstruales abundantes??? Entonces este post te interesa!!!
La
anemia puede ser un problema recurrente debido a la fisiología femenina
(ciclos menstruales). A veces nos sentimos cansadas, extenuadas, se nos
cae el cabello, vaya ¡que no podemos con nuestra alma!Y
entonces vamos al médico, pedimos unas analíticas y dan el fatídico
resultado: anemia. Y nos dan hierro. Y cuántas veces he escuchado "desde
que tomé el hierro padezco estreñimiento", "sigo con anemia", "me ha
destrozado el estómago"... Podríamos decir "no es Hierro todo lo que parece"... ;-)
El HIERRO es un
mineral fundamental en el organismo porque participa en la oxigenación
de la sangre al formar parte de la hemoglobina. Su ingesta con los
alimentos resulta muy importante pero más relevante aún es su
disponibilidad, es decir, la cantidad de hierro que se absorbe del total
que ingerimos.
A veces tomar hierro no es suficiente y, además provoca estos trastornos digestivos tan molestos. No se tiene anemia sólo por falta de hierro... Pueden existir razones ocultas (patologías medulares, hormonales, falta de absorción intestinal, falta de glóbulos rojos...) pero en este post me quiero enfocar a una correcta absorción del hierro que tomamos a través de la dieta.
Os
ofrezco unas pautas alimenticias para aportar el hierro desde la
dieta... Pero no sólo hierro sino todos aquellos elementos que ayudan a
que éste se absorba mejor; así como tener en cuenta que otras sustancias
impiden que se absorba correctamente.
¿DÓNDE ENCONTRAMOS BUENAS FUENTES DE HIERRO?
En los
alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo
presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes,
pescados y mariscos; y el hierro no
hemo,
que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos
secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de
huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no
hemo.
El
organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo,
si bien la absorción del hierro no
hemo
puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.
El hierro HEMO se encuentra en el mundo animal y tiene una mayor absorción:
- CARNES:
hígado, ternera, cerdo…
- MARISCOS:
calamares, mejillones, almejas,
gambas…
- PESCADO:
lubina, rape,
pescadilla...
Listado
de alimentos ricos en HIERRO NO HEMO (del mundo VEGETAL):
-
levadura
de cerveza y levadura nutricional
-
remolacha,
granada, maracuyá, fresas
-
jengibre y
perejil
- germinados de alfalfa
- sésamo,
pistacho, pipas de girasol y piñón
-
mijo, centeno y
avena (cereales integrales)
-
espinaca,
brócoli y judía verde
-
algas:
hiziki, wakame, dulse, lechuga de mar, nori o kombu
-
microalgas:
espirulina y chlorella
PLATO RICO EN HIERRO HEMO y NO HEMO: ABSORCIÓN TOTAL :-)))
Por ejemplo, en esta foto presento un plato perfecto para alguien que padezca anemia.
Una hoja bien verde con montones de clorofila como
la col KALE, que he aliñado con aceite de oliva virgen extra y mucho
zumo de limón (VITAMINA C que hará que se absorba el hierro).
Añado remolacha en crudo (como fuente de HIERRO vegetal no hemo de este plato) que he dejado macerando en zumo de naranja (más cítrico, más VIT C y un toque de sabor genial).
Y con un pescado azul (caballa, que además es un pescado azul pequeño y soporta menos cantidades de mercurio) que
me aporta el HIERRO hemo, vitaminas del grupo B, más concretamente B9
(ácido fólico) y B12, sin ellas el pobre hierro está perdido.
Por eso un vegano debería suplementarse con B12 si tiene tendencia a la anemia.
INTENTAR
HACER COINCIDIR ESTOS ALIMENTOS
Fe Cereales
integrales, verduras verdes, legumbres (lentejas y azukis), chucrut, pescados y carnes, remolacha, alfalfa... Hacer coincidir Hierro HEMO con Hierro NO HEMO favorece la absorcoón de este último.
B9 Pescado blanco, hojas verdes, brócoli
B12 Miso, algas, polen, chucrut, proteína animal
Vitamina C Cítricos, brócoli, fresas, hoja verde, chucrut, remolacha...
FACTORES QUE INHIBEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO
Una
comida que, no sólo es rica en hierro sino que se une a otros
alimentos que actúan sinérgicamente para aumentar la absorción
consistiría en vegetales frescos (vit C) y cereales (vitaminas grupo B) con verduras y
pequeñas porciones de pescado (Fe + vit D).
Pero tambien hay otras sustancias que inhiben esta absorción:
¿Tomas el hierro con el desayuno y después tomas tu café???
Lee atentamente ;-)
Por
ejemplo, no tomaremos el suplemento de hierro acompañado de un
té verde o negro, ni de chocolate. Se evitarán los oxalatos de
las solanáceas (patata, berenjena y pimientos) en exceso, los taninos
del té y chocolate y los fosfatos (como el ácido fítico presente en los cereales) la soja y los lácteos.
Pero no nos alarmemos! Pauta básica, si tomas un suplemento de HIERRO evita tomarlo junto al desayuno si tomas un café. Mejor con un vaso de agua con zumo de limón. Dentro de la dieta, para incrementar la disponibilidad de hierro de la
dieta no hace falta eliminar los factores que reducen su absorción sino
que no deben presentarse en exceso ni en mayor cantidad que aquellos
factores que facilitan la absorción. Asimismo, podemos contrarrestar el
efecto de los inhibidores consumiéndolos en presencia de factores
facilitadores. Además, el hierro hemo de las carnes no resulta afectado
por factores inhibidores, por lo tanto, incluyendo estos alimentos
podemos cubrir las necesidades de hierro del organismo con ayuda de la
dieta y las combinaciones de alimentos.
EJEMPLO
de DIETA
Desayuno
Vaso
de leche vegetal con cereales integrales
Zumo de naranja
Si quieres tomar té o café espera media hora.
Tentempié
Mini
bocata de aguacate, tomate y germinados
Pan integral con
miel y un batido verde de col Kale, spirulina, jengibre y zumo de limón
Comida
Ensalada
de tomate.
Alubias blancas con brócoli.
Merluza al horno con
cebolla, perejil y limón.
Merienda
Kiwi
o zumo de remolacha *
Cracker de semillas con algún acompañamiento (por
ejemplo tahin – pasta de sésamo)
-
Remolacha:
tiene propiedades anticancerígenas, rejuvenecedoras, estimula el
cerebro, trata la retención de líquidos y elimina toxinas. Además
tiene un gran poder remineralizante, sobre todo en hierro.
Cena
Zumo de
remolacha
Ensalada de endibias con anchoas.
Revuelto de
espárragos trigueros y ajos frescos.
Según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ginebra el 
Contiene un alto nivel de fibra dietética fácilmente absorbible con lo que alivia el estreñimiento y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. Es también rico en fibra, vitamina C, selenio, cromo, zinc y magnesio. 
