Uno de mis mayores retos y satisfacciones cuando emprendo un programa de coaching nutricional es conseguir que la persona que lo empiece consiga sus objetivos. Para ello es básico ayudarles a planificar, a construir su despensa y a motivarles a entrar en la cocina con pequeñas y sencillas recetas que les ayuden, no sólo a comer bien, sano y equlibrado, sino también a que lo disfruten.
Y este post es para ellos, para todos los valientes que deciden hacerse responsables de su salud y que lo hacen con ilusión y que necesitan algún empujoncito.
Aquí mi plato combinado healthy. Tenía que conseguir un plato que reuniera buenas fuentes de colina, fósforo, omega 3, selenio, antioxidantes (vitaminas A, E y C), magnesio B6, CQ10, cúrcuma... Para patologías con componente inflamatorio, de sistema nervioso, degenerativas y para cualquiera que quiera preservar su nivel óptimo de salud.
Arroz integral basmati al curry con crujiente de cacahuetes y nueces del Brasil al toque de aceite de coco acompañado de unas verduras escaldadas (zanahoria y brócoli) con sésamo tostado y levadura nutricional y una pescadilla al vapor con salsa de anchoas y nueces y acompañamiento de unos champiñones salteados con ajito y perejil.
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- por ejemplo... hacer más arroz del que necesito (1/4 taza por persona) para guardarlo en la nevera en un tupper de cristal y usarlo en los siguientes días para preparar otro plato combinado o para agregar leche vegetal, canela y frutos secos y hacerme un desayuno.
- las verduras que escaldo también hago un poquito más y, lo mismo, mañana ya tengo la verdura hecha!
- mientras escaldo las verduras aprovecho para hacer el pescado al vapor con lo que el tiempo para preparar esta receta y adelantar futuras se reduce a 45 minutos dedicadosa cocinar... 45 minutos de los que saco entre 2 y 4 comidas según tu visión de futuro ;-)
VAMOS A REPASAR LOS INGREDIENTES QUE HE USADO:
- Arroz integral basmati ECO (1/4 taza por persona)
- 1 filete de pescadilla x persona
- 4 champiñones x persona
- 3 arbolitos de brócoli y 1/2 zanahoria por persona
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 1 cucharada sopera de AOVE
- 1 cuch de postre de cúrcuma y otra de curry
- 1 cucharada de sésamo
- 1 cucharada de levadura nutricional
- un puñado de cacahuetes y nueces del Brasil sin tostar ni salar
- pimienta negra
- sal marina sin refinar
PASOS:
- Haz el arroz según las indicaciones del producto que compres. Generalmente se recomienda poner una parte de arroz en 3 de agua hirviendo. Cocer durante 30 min a fuego lento con la cacerola tapada.
- Mientras preparo los frutos secos para la salsa: propongo cacahuete y nuez del Brasil, pero puedes hacer avellana y anacardo, pistacho y almendra... Pícalo un poco para que queden trocitos. Mola que se mastiquen y crujan con el arroz.
- Limpiar el brócoli y la zanahoria, partir los arbolitos por la mitad y la zanahoria a rodajas. En estos momentos tienes una olla con agua esperando a que se ponga a hervir. Cuando hierve echo la zanahoria. Dos minutos. Añado el brócoli y dos minutos más... MIRA QUE VERDE TAN BONITO ADQUIERE EL BRÓCOLI!!! ME ENCANTA!!!!
- Durante estos 4 minutos ya tenemos el filete de pescadilla cocinándose al vapor de la olla donde cocino los vegetales (que puedes guardar para añadir a una crema, para cocer un cereal...). Lo dejamos hasta que la carne se vea blanca.
- Preparamos la guarnición salteando los champiñones en aceite de oliva y un poco de perejil y ajito.
- La salsa de anchoas puedes hacerla con una batidora o chafándola con un tenedor. La consistencia tiene q quedar pastosa... he puesto una cucharada del agua de las verduras escaldadas, 2 anchoas y la mezcla de frutos secos que ya tengo preparada.
- Por último, la salsa para el arroz: ponemos a tostar los frutos secos en una paella sin aceite, un minutito, añadimos el aceite de coco, la cúrcuma, el curry y la pimienta negra y salteamos un par de minutos. He añadido unas cucharadas del agua de las verduras para hacer la salsa más ligera.
- Montamos el plato con una montañita de arroz, las verduras escaldadas (espolvorear con sésamo - previamente tostado en una paella sin aceite- y la levadura), la guarnición de los champis y el filete de pescadilla sobre el que pondremos una fina capa de salsa de anchoas y, al final, sobre el arroz vertimos la salsa de frutos secos al curry...
DISFRUTA DE TODOS LOS CONTRASTES, LOS COLORES, LAS TEXTURAS Y DE TANTO NUTRIENTE JUNTO!
Como os decía, con las verduras que os sobren y el arroz que he cocinado de más, tengo para el día siguiente un arroz al curry con verduras y el crujiente de cacahuetes y nueces. 2 x 1 !!!!
O como adelantaba al principio y, sin que tenga nada que ver con esta receta, aprovecho el arroz para marcarme un arroz con leche (agregando leche vegetal). Podéis encontrar una receta en http://laurasitjesholistica.blogspot.com.es/2016/05/arroz-con-leche-vegano-y-tropical.html
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