¿ANEMIA??? No es sólo una cuestión de tomar hierro

¿Te han detectado bajo el hierro? ¿Sueles padecer anemias? ¿Tienes sangrados menstruales abundantes??? Entonces este post te interesa!!!

La anemia puede ser un problema recurrente debido a la fisiología femenina (ciclos menstruales). A veces nos sentimos cansadas, extenuadas, se nos cae el cabello, vaya ¡que no podemos con nuestra alma!Y entonces vamos al médico, pedimos unas analíticas y dan el fatídico resultado: anemia. Y nos dan hierro. Y cuántas veces he escuchado "desde que tomé el hierro padezco estreñimiento", "sigo con anemia", "me ha destrozado el estómago"... Podríamos decir "no es Hierro todo lo que parece"... ;-)

El HIERRO es un mineral  fundamental en el organismo porque participa en la oxigenación de la sangre al formar parte de la hemoglobina. Su ingesta con los alimentos resulta muy importante pero más relevante aún es su disponibilidad, es decir, la cantidad de hierro que se absorbe del total que ingerimos. 

A veces tomar hierro no es suficiente y, además provoca estos trastornos digestivos tan molestos. No se tiene anemia sólo por falta de hierro... Pueden existir razones ocultas (patologías medulares, hormonales, falta de absorción intestinal, falta de glóbulos rojos...) pero en este post me quiero enfocar a una correcta absorción del hierro que tomamos a través de la dieta. 

Os ofrezco unas pautas alimenticias para aportar el hierro desde la dieta... Pero no sólo hierro sino todos aquellos elementos que ayudan a que éste se absorba mejor; así como tener en cuenta que otras sustancias impiden que se absorba correctamente.
 

¿DÓNDE ENCONTRAMOS BUENAS FUENTES DE HIERRO?

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos; y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.

El hierro HEMO se encuentra en el mundo animal y tiene una mayor absorción:

   - CARNES: hígado, ternera, cerdo…

   - MARISCOS: calamares, mejillones, almejas, gambas…

   - PESCADO: lubina, rape, pescadilla...

Listado de alimentos ricos en HIERRO NO HEMO (del mundo VEGETAL):

• levadura de cerveza y levadura nutricional
• remolacha, granada, maracuyá, fresas
• jengibre y perejil
• germinados de alfalfa

•  sésamo, pistacho, pipas de girasol y piñón
• mijo, centeno y avena (cereales integrales)
• espinaca, brócoli y judía verde
• algas: hiziki, wakame, dulse, lechuga de mar, nori o kombu
• microalgas: espirulina y chlorella
  

 PLATO RICO EN HIERRO HEMO y NO HEMO: ABSORCIÓN TOTAL :-)))

Por ejemplo, en esta foto presento un plato perfecto para alguien que padezca anemia.
Una hoja bien verde con montones de clorofila como la col KALE, que he aliñado con aceite de oliva virgen extra y mucho zumo de limón (VITAMINA C que hará que se absorba el hierro).
Añado remolacha en crudo (como fuente de HIERRO vegetal no hemo de este plato) que he dejado macerando en zumo de naranja (más cítrico, más VIT C y un toque de sabor genial).
Y con un pescado azul (caballa, que además es un pescado azul pequeño y soporta menos cantidades de mercurio) que me aporta el HIERRO hemo, vitaminas del grupo B, más concretamente B9 (ácido fólico) y B12, sin ellas el pobre hierro está perdido.
Por eso un vegano debería suplementarse con B12 si tiene tendencia a la anemia.

 INTENTAR HACER COINCIDIR ESTOS ALIMENTOS

Fe  Cereales integrales, verduras verdes, legumbres (lentejas y azukis), chucrut, pescados y carnes, remolacha, alfalfa... Hacer coincidir Hierro HEMO con Hierro NO HEMO favorece la absorcoón de este último.

B9    Pescado blanco, hojas verdes, brócoli

B12  Miso, algas, polen, chucrut, proteína animal              

Vitamina C Cítricos, brócoli, fresas, hoja verde, chucrut, remolacha...


FACTORES QUE INHIBEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Una comida que, no sólo es rica en hierro sino que se une a otros alimentos que actúan sinérgicamente para aumentar la absorción consistiría en vegetales frescos (vit C) y cereales (vitaminas grupo B) con verduras y pequeñas porciones de pescado (Fe + vit D).

Pero tambien hay otras sustancias que inhiben esta absorción: 

             ¿Tomas el hierro con el desayuno y después tomas tu café???
                                     Lee atentamente ;-)

Por ejemplo, no tomaremos el suplemento de hierro acompañado de un té verde o negro, ni de chocolate. Se evitarán los oxalatos de las solanáceas (patata, berenjena y pimientos) en exceso, los taninos del té y chocolate y los fosfatos (como el ácido fítico presente en los cereales) la soja y los lácteos. 

Pero no nos alarmemos! Pauta básica, si tomas un suplemento de HIERRO evita tomarlo junto al desayuno si tomas un café. Mejor con un vaso de agua con zumo de limón. Dentro de la dieta, para incrementar la disponibilidad de hierro de la dieta no hace falta eliminar los factores que reducen su absorción sino que no deben presentarse en exceso ni en mayor cantidad que aquellos factores que facilitan la absorción. Asimismo, podemos contrarrestar el efecto de los inhibidores consumiéndolos en presencia de factores facilitadores. Además, el hierro hemo de las carnes no resulta afectado por factores inhibidores, por lo tanto, incluyendo estos alimentos podemos cubrir las necesidades de hierro del organismo con ayuda de la dieta y las combinaciones de alimentos.

EJEMPLO de DIETA

Desayuno Vaso de leche vegetal con cereales integrales
Zumo de naranja 

Si quieres tomar té o café espera media hora. 

Tentempié
Mini bocata de aguacate, tomate y germinados

Pan integral con miel y un batido verde de col Kale, spirulina, jengibre y zumo de limón

• Las mieles más ricas en Fe son la de castaño, la de encina y la de roble. Mucho mejor para su contenido en enzimas y minerales si son ecológicas.

Comida
Ensalada de tomate.
Alubias blancas con brócoli.
Merluza al horno con cebolla, perejil y limón.

Merienda
Kiwi o zumo de remolacha *

Cracker de semillas con algún acompañamiento (por ejemplo tahin – pasta de sésamo)

• Remolacha: tiene propiedades anticancerígenas, rejuvenecedoras, estimula el cerebro, trata la retención de líquidos y elimina toxinas. Además tiene un gran poder remineralizante, sobre todo en hierro.

Cena

Zumo de remolacha
Ensalada de endibias con anchoas.
Revuelto de espárragos trigueros y ajos frescos.